メタボ改善コース取り組み１週間 成果ほとんどなし

メタボ改善宣言をして綾部市健康ブラザ「水夢」でインストラクター：田中奈穂美さんからオリエンテーションを受け、トレーニング・コースを決めていただき、毎日実行して一週間経った。

今日は１時からエアロビクス３０分間（インストラクター・スタジオ主任：中塚恵美さん）があるので、自宅で３０分間の歩行を済ませ１２時前にスイムに行き、血圧、体重、体脂肪率を測定し、ストレッチ１０分、エアロバイク１０分、７種類の筋力トレーニングを所定の荷重で１０回ｘ２セットをしてからエアロビクス３０分を受けた。

終了後に再度ランニングマシンで１５分間追加で歩き、振動ベルトを６分間行った。トレーニング後の血圧、体重、体脂肪率を測定してから、水中ウォークを３０分、入浴サウナを１２分ｘ２回行って帰宅した。

この一週間の体重は、１３日（火）が７９．２Kg、２０日（火）が７９．３Kgで全く減少が見られない。
この間、間食を完全に止め、食事内容も自分なりに改善を行った結果がこれである。
インストラクター：田中奈穂美さんがおられたので、結果を報告しておいた。今しばらく様子を見ようとのことであった。

３０分間のエアロビクスは、汗が出てくるので運動効果は良いようだ！　しかし水中ウォーキング３０分は、どうにもメタボ効果の感覚がない。

隣のコースで２５メートルをクロールで繰り返し泳いでおられる方があった。速い！！隣で水中ランニングを頑張ったが。どんどん引き離される。特にターンをされる時のスパートは凄い！！。たちまち一周以上、軽く離されてしまった。他の方がクロールされていても、私の水中ランニングで完全について行ける。こんなに速く泳げるものだと実感した。

しかも永遠に続くような泳ぎを繰り返していられる。終わられてから伺うと１０００Mだと云われた。２５ｍｘ４０回の休み無しのクロールだった。凄い人がおられるものだ！

以前のスキーパンツ着用、ほとんど絶望的です！

綾部市健康ブラザ「スイム」での減量の取り組みは１０月中旬から行っている（平日だけの会員）
あまりにも効果が上がらないので、１２月から金曜日のスイム休日以外毎日行ける一般会員になったのを期に、今回の非常事態宣言である「メタボ改善宣言・減量取り組み効果（体重）を毎日公開」の挙に至ったものである。
　http://nbcayabe.blog34.fc2.com/blog-entry-725.html

銀嶺会のスキー仲間である舞鶴市在住のふじもと様から、「見てますよ」のコメントで励ましをいただいた。
　http://8323.teacup.com/nbcayabe/bbs/406
私からのRes.
　http://8323.teacup.com/nbcayabe/bbs/407

しかし現状は、ほとんど絶望的である。数年間でよくもここまで太ったものだ！
ここ数年間に坐骨神経痛～脊柱管狭窄症を患い、「テニス」や「山歩き」を止めざるを得なかった影響も大きい。
スキーだけは何とか続けている。


上から押さえ込むと何とか「フック」がかけられ、２個の「ホック」ボタンが止められる。
しかし「キツイ」！！。１２月１８日２時本日現在の写真
立っている時はまだまし、スキー場行きの車に座る時はもうダメ！！

車には腹部を外して乗るしかなさそう。

新調したスキーウエァ上着の黄色の蛍光色に、茶色のスキーパンツで色調が合うのだが・・・

１２月１８日（日）現在　朝７９．２Kg、夜８０．５Kg　本年残り１３日間で目標体重７７Kg達成？？
銀嶺会初すべり例会１月１６日（月）まで　合計２８日間で腹囲の改善なるか？？？

体脂肪率と水分補給の覚書

昨日のブログで紹介した「筋肉をつくるための食生活！」で体脂肪率の大切さが述べられていた。

今朝のトレーニング初めに計ると２４％程度であった。当直のインストラクターに低いほうが良いのかと尋ねると２０％程の値で２４％ならそれ程悪くない由、低いほど良いと云うのではないとのこと。先日私の家庭医の横山内科の先生も冬場は寒いので皮下脂肪（体重）が自然に増え寒さを防御すると云われていた。
　毎日のトレーニング前後に行っている体脂肪率の計測値は、また別途にデータを持ち帰り記述する。

３０分間のウォーキングを時速５．６Kmで行った。消費カロリー表示１２０Kcal。自宅の電動ウォーキングだと２０分間、時速４．５Kmで１００Kcalになる。当直のインストラクターに伺うと、メーカーにより係数が異なるのでスイムのマシンでも同一でないとのことであった。

所定のマシン・ジムのトレーニングをすませる。７種類の筋肉トレーニングを各１０回ｘ２セット、所定のウェイトを架けて行う。課題外の起上り運動は、腰に負担があり今後の実施を中止した。振動ベルトは６分間実施

次に水分補給についてトレーニング中にも行った方が、メタボ改善に良いのかを当直のインストラクターに尋ねた。水分を補給して運動すれば、多少は体脂肪などの代謝効率が良くなるのではとのことであった。

私は日本体育協会のC級スポーツ指導員（テニス）で資格更新のため、何度も「京都府スポーツ指導者研修を受けており」、水分補給が筋肉疲労の関係で、またテニスの試合中に多発する足の痙攣、捻挫の予防、最近話題の熱中症の予防に大切なことは学び、良く理解しているが、中性脂肪の代謝に係わる「フィットネス・メタボ改善効果」については今まで思考外だった。

すなわち運動能力向上、疲労回復に係わる必須アミノ酸、筋肉でエネルギ－として利用される必須アミノ酸BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、筋肉のたんぱく質分解を抑制し、運動時に効率よくきく、エネルギ－源として利用されるアミノ酸）を多く含む「アミノバリュー」スポーツ飲料は、運動前や運動中に摂取して、中性脂肪の消費を抑え、脂肪・たんぱく質の分解から生じる老廃物（疲労の原因物質）の発生を遅らせるものである。

中性脂肪を燃焼させ、筋肉に置き換える「メタボ改善」のために、必須アミノ酸入りのスポーツ飲料をのむことは、逆効果だと思える。しかしただの水分補給（吸収しやすい温湯）はどうであろうか？前に紹介した「脂肪を消費しやすくするー茶カテキンー入りの緑茶」の場合は、如何であろうか？

スポーツ指導員資格更新の研修会（一日間の講義を受けると１ポイント貰える、毎更新時４ポイント必要）では、大塚製薬のスポンサー・タイムがあり、運動前に「アミノバリュー」を飲むように毎回のPRを受けている。

研修会の講師は、体育大学の教授や研究員の先生方が多く、よく教材に「水泳・シンクロナイズ」の研究成果を話された。運動と筋肉疲労、回復の様子である。今スイムで水中ウォークなどして、炎天下の環境変化の激しい外気でのスポーツでなく、ほぼ定温の室内プールで得られたデータを活用された理由がわかった。

早速、脂肪を消費しやすくすると云う「茶カテキン入りの緑茶」を飲んでからプールに行き、３０分間の水中ウォーキングを行う。水中ウォーキングがメタボ改善に効果があると云う説明があったが、まだ実感出来ない。
さらに入浴とサウナ（１０分ｘ２回）に入る前に水分補給を試みた。さすがに良く汗が出る。

メタボ改善トレーニングの全コースを終了し、サウナを済ませるとほぼ３時間足らずの時間がかかる。

スイムの帰りに玄関横に貼られた顔写真入りの「インストラクタ一覧」を見ると、本日（土曜日）担当されていたのは、スイム代表取締役社長：山本雄史氏だった。親切なご指導有難うございました。

筋肉をつくるための食生活！

理想のボディ　健康のために
今日は金曜日で「あやべ健康ブラザ・水夢」は公休日。メタボ改善の食生活のパンフレットを貰っていたので紹介する。私の取り組みの知識取得の確認作業である。下記「・」は私の問題点である


１．筋肉作りのメカニズム「超回復」を知りましょう！
　　筋肉は「超回復「を繰り返して増えていく！
　・坐骨神経痛、脊柱管狭窄症、膝皿部の摩滅・・など既往歴があり、これを騙しだましの運動でカバーする

２．体脂肪率チェックをお忘れなく。
　　体重が同じでも筋肉量は違うのです！！　定期的な体成分測定をおこなってチェックしましょう！
　・体脂肪率をスイムで運動前後に測定している。測定値は、データ持ち帰り後日に記す

３．食事は１日３食以上、規則正しく、バランスよく、適量を食べる。
　　運動による消費エネルギー量は想像以上に少ないものです。
　　１度の食事量が多かったり、過剰に摂取したエネルギーは体脂肪として蓄積されます。
　運動によるエネルギー消費量の一覧表（体重６５Kg男性）
　散歩(30分間)７０Kcal、早歩き(30分間)１４０Kcal、自転車(30分間)８５Kcal、ジョギング9.6Km時速(20分間)２００Kcal、エアロビクス(50分間)２６０Kcal、水泳・クロール(10分間)２２０Kcal
　食品のカロリー
　ショートケーキ１個（１２０ｇ）３００Kcal,ビール３５０ｃｃ１缶１４０Kcal,チョコレート１枚（７０ｇ）４００Kcal,スナック菓子１袋（９０ｇ）４８０Kcal,チャーシュー麺７２０Kcal,ハンバーガーセット７９０Kcal,バーガー２４０Kcal,コーラ（M)１３０Kcal,ポテト（M)４２０Kcal
　・３０分間の散歩など行っても７０～２６０Kcal、カツ丼で９６０Kcal　全く釣合っていないのだ！

４．筋肉作りに　たんぱく質は欠かせない！メインのおかずをバランスよく！
　　一日の目安量を偏らないように！食べすぎもよくありません。
　・主食（ご飯）は少しだが、おかずを多量に食べるので栄養過多だ！！

５．とりすぎに気をつけよう！「油脂類」と「菓子・ジュース」と「アルコール」
　・食品の選択にも要注意か、間食が問題、砂糖は入れないでいる。酒は一切飲まないので無関係。

メタボの人・メタボでない人へのメタボ解消 ・予防法

あやべ健康ブラザ　株式会社　水夢　取締役会長（肥満予防管理士）小室幹雄、プール主任（肥満予防管理士）上総謙祐

昔、カゼは万病の元と言われていましたが、現代はメタボが万病の元と言われています。
メタボの診断は内臓脂肪が貯まり、腹囲が男性で８５ｃｍ以上、女性で９０ｃｍ以上、それに加え、血糖値、脂質値、血圧異常が２つ以上重なると、３０倍以上、心筋梗塞、脳梗塞、脳出血などを引き起こす要因となります。
しかし内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて食事の改善と運動により、とても効果的に減少するという特徴をもっており、内臓脂肪を減少させる事でメタボ解消が出来ます。

メタボと診断されたら放置せず、一日も早く食生活・運動に気をつけて改善に取り組んで下さい。また現在メタボでない人も今から食生活・運動に関心を持ち健全な健康づくりに取り組んでください。

人は食物から栄養素を取り込み、エネルギー源として生命を維持し、さまざまな活動を行っています。エネルギー源は三大栄養素と呼ばれる糖質、たんぱく質、脂質で、これらにより得られる熱量を「摂取エネルギー」といい、日常の活動や運動をおこなうために使われる熱量を「消費エネルギー」といいます。この「摂取エネルギー｣、「消費エネルギー｣のバランスが肥満予防の基本になります。摂取エネルギーは、余ると中性脂肪となり脂肪細胞や肝臓に蓄えられます。

つまり摂取エネルギー量が消費エネルギーを上回ると、余分なエネルギーが中性脂肪になって細胞脂肪に蓄えられ肥満になるわけです。逆に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば、中性脂肪は分解、燃焼され、活動のためのエネルギーが不足しないように使われます。肥満解消には、摂取エネルギー（食）を減らし、消費エネルギー（運動）を増やすという、エネルギーの収支のバランスを考えることが必要です。

あやべ健康ブラザでは、温水プール、各種トレーニング機器、スタジオ等利用され、目的にあったトレーニング等、（食→摂取エネルギー）（運動→消費エネルギー）を考えるオリエンテーションも行います。
是非メタボの人も、メタボでない人も今から、自分にあったトレーニングで健康づくりに励んでください。多くの皆様にご利用頂き健康長寿で生涯現役を貫かれますことが私達の願いです。

厚生労働省スローガン　「１に運動、２に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ」

綾部市健康ブラザ「水夢」のメタボ改善トレーニング

今日１２月１３日（火）は２時から私のメタボ改善のオリエンテーションがあるので、昼食を済ませ１２時１０分に「スイム」へ行った。申し込んでいた一般会員に１２月からなったので、スイム定休日（金曜日）を除く毎日をスイムに行っている。

朝食後自宅の電動ロングウォーカーで１５分間（時速４．０Km）歩いた。正午にスイムへ行き、電動ウォーカーで傾斜２５度、時速４．０Kｍと傾斜０度、時速５．６Kmで合計２０分間歩く、１６種類あるマシン・ジムでそれぞれ、左右：８回ｘ２セットの筋トレをした。１時からエアロビックス教室（インストラクター・スタジオ主任：中塚恵美さん）で３０分間受講、終了後再び電動ウォーカーで１０分間（上記）、振動ベルトマッサージを６分間行った。

２時からメタボ改善オリエンテーション（担当インストラクター：田中奈穂美さん）を受け、トレーニング・コースの説明を聞き、使用するマシン・ジムの正確な使い方を教わった。終了後プールへ行き、水中ウォーキング（ランニングなど）を３０分間実施。入浴とサウナ１０分間ｘ２回をした。スイムでの水分補給はなし。


帰りにローソンに寄り「ヘルシア緑茶ー脂肪を消費しやすくするー体脂肪が気になる方にー茶カテキン５４０ｍｇ」のペットボトル１本（１８９円）を買って飲んだ。これまでの「柚子紅茶とチキン和風タレ」を食べるのは数日前から止めている。帰ってから牛乳と「しょうが紅茶ー体の中から燃やします」を一袋カップ一杯の熱湯で飲んだ。

入浴前に電動ロングウォーカーで２０分間４．０Kmを行い今日の運動の終わりとする。
以上のこれまでの運動と異なり、明日からはオリエンテーションを受けた「メタボ改善のトレーニング・コース」（担当インストラクター：田中奈穂美さん）に沿った運動を行うこととなる。

スキーシーズン間近、体調管理を頑張ろう

昨シーズンは３月末までスキーに親しんだが、５月連休に入り足腰が猛烈に痛み、とうとう何かに掴まり立ちしないと立ち上がれなくなった。坐骨神経痛から脊柱管狭窄症と云う診断をもらい綾部市立病院の整形外科に通い、毎週１回痛み止めの点滴を受けた。１時間余りの点滴である。三度の薬も飲み続けたが一向に良くならず、とうとう余りにも痛むので脊柱管の坐骨との付け根に直接注射をしてもらった。ひどく痛い注射だった。

注射は、すぐに効くと思ったが、さにあらず２４時間たって少し痛みが楽になったが、３日後には元の木阿弥、痛みが以前通りぶりかえした。しかし更に気候が暑くなり７月中旬になるとすっかり痛みがなくなり、痛みが嘘のようになくなった。

それ以来体重の増加と減量を気にしながら、足腰を庇いながら無理のない運動を少しずつ続けている。８月になり会社の勤務が非常勤となったので、社会保険から綾部市の国民健康保険に代わり、綾部市健康ブラザ「水夢」の入会金サービス（５０００円）が使えるようになった。

それまで家内を平日１０時に「スイム」に送り、水中ウォーキングをすませた家内を１１時に迎え、それからスーパーで買い物をして帰る送迎を続けていたが、私も綾部市健康プラザ「水夢」に入会して付き合うことにした。
「スイム」２階の窓際に電動ウォーキング・マシンが９台並んでいる。１台だけ旧式と思えるのがあり、他のマシンは最大傾斜１５度までであるが、この１台だけは傾斜角２５度が設定できる。

しかも人があまり使わずいつも空いているので好都合である。傾斜角：２５度、時速：４．０Kｍで１０分間、傾斜角０度、時速５．０Kｍで１０分間の計２０分間歩くことにしている（傾斜角２５度は、自宅周りの坂道の傾斜よりも遙に緩い。自宅周りの急坂や石段を散策した方がもっと充実した運動になる。まして寺山に登る方が良い運動である）

他にもジムには、様々な体力強化マシンが多数あり、自転車、バイブレーターなど一回りして時間を合わせ家内を連れて帰る。
午後にも再度出かけて、もう一度電動ウォーキングをして、プールで水中ウォーキングを１５分程度行い、風呂で汗を流し、サウナで減量している。

終わって家に帰ってから、喉が渇くので水をがぶ飲みして、菓子など疲れを癒すのに食べるので、減量効果はゼロ、０．５Kg程度減少しただけである。反って体重増加にもなり兼ねない状況である。しかし運動を止めると確実に体重が増加する。腹回りの「メタボ」を解消できる運動はないのだろうか？！
　先のブログで書いたように以前使っていたスキー・パンツを使うとすれば、腹回りがキツク、ウエストの減少は切実な問題である。

１２月から土日祭日、夜間も行ける一般会員に変更した。金曜日は「水夢」の公休日。また一番簡単なエアロ体操教室（３０分無料）も参加して見ようと考えている。
これは先日、シルバーセンターの事業で「ストレッチ・ポール、エアロ体操、マシン・ジム」の教室が開かれ体験参加した結果である


今回、通信販売で家庭用の電動ウォーカー（１９８００円）を買った。食後の運動に利用している。
小型で傾斜角：ゼロ、速度：時速０．５Kｍ～６．０Kｍまで、変速：０．１Kｍ刻みのベルト・コンベァである。
定格使用時間：３０分間（次回使用：３０分間の冷却必要）
プログラム・モードもあり、P1お散歩コース：最高時速：４Kmまでの山形変速、P2体力強化コース：最高時速：５Kmまでの２山変速、P3シェイプアップ・コース：時速３．５Kmと最高時速５．５Kmの交互繰り返し変速が出来る


他に以前同じく「ロゥイング・マシン（ボート漕ぎ）１９８００円」を買ったが、これは坐骨や脊柱管にきつそうなので、全く使用していない

スキー・シーズン間近でスキー用具を購入準備

近年の暖冬で舞鶴市にあったスキー専門の店舗が閉店廃業されて以来、一年の一番長～い日・夏至に真冬のスポーツのスキー用具を買う「スキー馬鹿」を実行出来なくなった。JR福知山駅南にHIMARAYAという大型スポーツ店が出来たが、スキーシーズン終わり４月１日に行くと、もう３月初めにもスキー用具は全て店舗から撤去され影・形もなく春のスポーツ品が並んでいる始末。以前のようなシーズンオフのバーゲン市、真夏の来シーズン新製品（ニューモデル、ギア、エキップメント）お目見えセールは、北近畿では見られなくなってしまった。

１０月からHIMARAYAでもスキー、スノーボード用品が並べられ買うことが出来る。今回１２月２日（金）～６日（火）まで５日間限定の　HIMARAYA　カード会員ご優待セールの案内があり、スキーウエァを買いに出かけた。
HIMARAYA　商品割引券の５００円券が１０枚案内ハガキにつき、店頭表示価格の１０％　OFFの最大２０％相当の還元セールが売りだそうである。

すでに家内がリフトの下り際に私のストックに乗ってしまい曲がったのを新しく買い換えた。登山ストックと同じ「LEKI」の伸縮タイプが欲しかったが伸縮タイプは置かれてなく、「SINANO」の伸縮ストックを買った。

発熱保温、ストレッチ性、吸汗速乾、抗菌防臭のスキー用下着、タートルネック、ロングタイツも既に購入した。

今回はスキーウエァをと考えたが、スノーボーダー用は沢山あったが、スキー用ウエァは殆どなく、サイズの大きなものは１タイプしか見当たらなかった。白、黄色、黒の三色の上着が「O～XL」サイズであり、蛍光色の黄色を購入。スキーパンツの方は、同色のものしか見当たらず、以前使っていた茶色のパンツで間に合わせることにした。

ただし手持ちのスキーパンツを着用してみたが胴回りがきつくなっており、もう少し痩せないとつらい状態。しっかり健康管理してメタボ解消の課題が残った。

買い物の金額を合わせるのに、スノーブーツも買い、レジに行くと割引券の５００円単位は引いてくれたが、１０％　OFFの方は相当額の５００円単位の値引きシートを貰い、期限（年末）内の次回の買い物で使うという値引きであった


今秋に購入した「スキーウエァ上着」「ストック」「保温下着」「スノーブーツ」
スキーシーズン前の体調管理のため購入した「電動ウォーキング・ミル」の上に並べてみた